Co to jest witamina A?

Witamina A to termin ogólny dla retinoidów, biologicznie aktywnych związków, które występują naturalnie zarówno w tkankach roślinnych, jak i zwierzęcych. Witamina A jest bez recepty, która jest naturalnie obecna w wielu produktach spożywczych. Witamina A jest ważna dla prawidłowego widzenia, układu odpornościowego i reprodukcji.

Pierwsza, wstępnie uformowana witamina A znajduje się w mięsie, drobiu, rybach i produktach mlecznych. Jako witamina rozpuszczalna w tłuszczach witamina A występuje w organizmie w postaci retinolu, siatkówki (w siatkówce), kwasu retinowego (w kościach i błonach śluzowych) lub palmitynianu retinylu (przechowywanego w organizmie).

Witamina A w owocach i warzywach ma postać prekursorów znanych również jako karotenoidy, które muszą zostać przekształcone przez ludzki organizm w użyteczne retinoidy. Istnieje kilka różnych klas karotenoidów, a dowody sugerują, że karotenoidy działają razem, aby zapewnić korzyści zdrowotne. Wzięte razem w formie suplementu, są powszechnie nazywane “mieszanymi karotenoidami”. Ciało może wytwarzać całą witaminę A potrzebną z tych karotenoidów pochodzenia roślinnego. Są rozpuszczalne w wodzie i nie kumulują się w organizmie, więc toksyczność występuje rzadko.

Zidentyfikowano ponad 500 karotenoidów. Jednak wiele z nich, które nie mogą zostać przekształcone w witaminę A ma działanie zdrowotne – na przykład likopen pomaga zapobiegać rakowi prostaty. Pomaga również prawidłowo funkcjonować sercu, płucom, nerkom i innym narządom.

Istnieją dwa rodzaje witaminy A, które można znaleźć w żywności:

Preformowana witamina A z produktów zwierzęcych, takich jak:
Mięso: wątroba wołowa zawiera dużą ilość witaminy A, ponieważ jest to miejsce, w którym przechowywana jest większość tejże witaminy.
Ryby: łosoś jest dobrym przykładem witaminy A występującej w rybach.
Drób: wątroba z kurczaka i indyka ma wysokie stężenie witaminy A, ponieważ jest tam przechowywana.
Nabiał: masło, ser cheddar i mleko są dobrym źródłem witaminy A, a także tłuszczów, które pomagają w wchłanianiu witamin.

Pro-witaminę A znajdującą się w produktach roślinnych z najczęstszym źródłem jakim jest beta-karoten:
Owoce: kantalupa, grejpfrut i morele to owoce bogate w witaminę A.
Warzywa: marchewki, słodkie ziemniaki i sałata są doskonałym źródłem witaminy A.

Suplementy witaminy A występują w następujących postaciach:
Octan retinylu / palmitynian retinylu: ta wstępnie uformowana witamina A występuje zwykle w tych związkach jako suplementy, ponieważ sprawia, że jest bardziej stabilna. Retinol jest wrażliwy na tlen i po ekspozycji na niego tworzy kwas retinowy.

Beta-karoten: jest sam w sobie przeciwutleniaczem, oprócz tego, że jest prekursorem witaminy A. Suplementy mogą również występować w kombinacji zarówno preformowanej jak i pro-witaminy A.

Witamina A zawiera następujące związki:

Retinol powstaje w wyniku rozkładu beta-karotenu. Jest to forma magazynowania witaminy i znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego. Retinol znany również jako witamina A1.

Siatkówka wykonana jest z obu form witaminy A zarówno z roślin jak i produktów pochodzenia zwierzęcego. Ta wersja znajduje się w oku gdzie wiąże się z białkami zwanymi opsynami. Oba pręty, które są przeznaczone do noktowizyjnego widzenia, oraz stożki, które są wykorzystywane do widzenia w kolorze używają Retinalu. Inaczej mówiąc jest to forma witaminy A zamieniająca światło w elektryczny wkład do twojego mózgu. Witamina A odgrywa ważną rolę w widzeniu, szczególnie pod względem adaptacji oka do ciemności.

Kwas retinowy wspomaga wzrost i rozwój komórek. Jest również stosowany do tworzenia kości, zębów i zdrowia skóry. Jest to bardzo ważne dla wczesnego rozwoju zarodka. Kwas retinowy ma kluczowe znaczenie w różnicowaniu komórek. Kiedy twoje komórki są bardzo młode i wciąż nie są pewne czy staną się komórkami oka, komórkami serca czy komórkami mózgowymi zależą od kwasu retinowego, aby powiedzieć im w co się zamieniać. Nie należy ich mylić z beta-karotenem, który musi zostać przekształcony przez organizm w jego aktywną formę. Podczas gdy beta-karoten można uzyskać z warzyw, aktywna witamina A występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Leczenie raka i leki na trądzik zwykle używają tej formy witaminy A.

Karotenoidy prowitaminy A: Beta-karoten jest ich przykładem, te wersje witaminy występują u zwierząt roślinożernych i zwierząt wszystkożernych. Ciało może następnie przekształcić te karotenoidy w Retinol. W żywieniu gotowanie i trawienie pomaga uwolnić te karotenoidy, aby organizm mógł je wchłonąć.

Niedobór witaminy A

Chociaż nie jest to bardzo powszechne niedobór witaminy A w diecie może mieć znaczący wpływ na organizm; niedobór witaminy A związany jest z kseroftalmią, czyli zespołem suchego oka lub suchymi oczami, a także charakteryzuje się wzrostem ślepoty nocnej, a nawet może prowadzić do ogólnej ślepoty. Do mniej powszechnych objawów niedoboru należą deformacje kości i zwiększone infekcje objawów oddechowych i pokarmowych.

Jednym z najwcześniejszych objawów niedoboru jest ślepota nocna. Stała ślepota może wystąpić, jeśli niedobór pozostanie na stałym poziomie przez dłuższy czas. Niedobór witaminy A umożliwia także śmiertelne choroby oportunistyczne, takie jak odra i zapalenie płuc. Alkoholicy mogą rozwinąć niedobory witaminy A i w związku z tym powinni włączyć do swojej diety bogate źródła witaminy A w żywność. Jednocześnie ostro ograniczając lub eliminując spożywanie alkoholu. Suplementy mogą nie być mądre dla alkoholików, ponieważ witamina A jest przechowywana w wątrobie, a istniejące uszkodzenia wątroby mogą uczynić je bardziej podatnymi na toksyczność witaminy A. W takich przypadkach konieczny jest nadzór lekarza.

Niedobór witaminy A jest szczególnym problemem dla niemowląt i dzieci. Światowa Organizacja Zdrowia wymienia obawy dotyczące niedoboru witaminy A, w tym: silne zalecenia dotyczące suplementacji noworodków, nacisk na rolę witaminy A w rozwoju dzieciństwa oraz pogorszenie wzroku jest spowodowane niskim poziomem witaminy A w dzieciństwie. W licznych badaniach stwierdzono, że większość ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy A. Po części wynika to z braku zrozumienia dla tego ważnego składnika odżywczego. Kiedy dzieci rodzą się wcześnie, zazwyczaj mają niższe ilości witamin A w wątrobie co zwiększa ryzyko niedoboru we wczesnym okresie życia. Natomiast osoby z mukowiscydozą mają trudniejsze wchłanianie rozpuszczalnych w tłuszczach witamin (w tym witaminy A). Niedobór witaminy A jest główną przyczyną ślepoty nocnej, a także może zwiększać ryzyko infekcji i śmiertelności.

Niedobór witaminy A wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia ostrej odry. W obszarach, w których występuje niedobór, Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dzieciom, u których zdiagnozowano odrę podawanie doustnej suplementowanej witaminy A w dużych dawkach przez dwa dni. Może to zmniejszyć ryzyko śmierci z powodu odry.

U kobiet w ciąży niedobór witaminy A powoduje ślepotę nocną i może przyczyniać się do umieralności matek. Niedobór witaminy A wpływa również na układ odpornościowy, zwiększając ryzyko śmierci na malarię, odrę i biegunkę.

Czynniki, które stawiają cię na większe ryzyko niedoboru witaminy A to:
Dysfunkcja układu immunologicznego
Przeciekające jelito lub inne problemy zdrowotne jelit
Choroby autoimmunologiczne
Nadmierna ekspozycja na słońce
Dieta wegetariańska
Dieta o niskiej zawartości tłuszczu
Bycie kobietą w wieku rozrodczym
Mając mukowiscydozę

W badaniach stwierdzono, że ryzyko wad wrodzonych było częstsze, gdy kobiety otrzymywały wysoką dawkę witaminy A przed siódmym tygodniem ciąży. Należy pamiętać, że niektóre kobiety biorące udział w tym badaniu prawdopodobnie przyjmowały ponad 25 000 IU dziennie z suplementów i / lub wzbogaconej żywności oraz że wyniki te zostały skrytykowane przez innych naukowców, którzy nie znaleźli takiej korelacji.

Nadmiar witaminy A

Nadmierne, przewlekłe przyjmowanie niektórych form witaminy A może być toksyczne. Unikaj przyjmowania suplementowanej witaminy A jako retinolu lub kwasu retinowego, a zamiast tego użyj roślinnych prekursorów witaminy A, takich jak beta-karoten (oprócz innych mieszanych karotenoidów). Należy również unikać skoncentrowanych źródeł zwierzęcych, takich jak olej z wątroby dorsza (chociaż niektóre postacie oleju z wątroby dorsza są zredukowane i są bezpieczne dla witaminy – sprawdź etykietę). Objawami ostrzegawczymi przedawkowania są: utrata włosów, splątanie, uszkodzenie wątroby i utrata kości. Przyjmowanie zbyt dużej ilości palmitynianu witaminy A w ciąży wiąże się również z wadami wrodzonymi, w tym wadami serca, czaszki lub płuc. Jeśli obecnie przyjmujesz suplementy witaminy A oprócz normalnej witaminy prenatalnej, prawdopodobnie warto je zatrzymać, dopóki nie porozmawiasz z lekarzem. Należy pamiętać, że dawki różnią się, więc nie wszystkie suplementy witaminy A prowadzą do niebezpiecznego poziomu konsumpcji. Ale lepiej być bezpiecznym i najpierw sprawdzić u lekarza. Obecny dopuszczalny poziom górnego spożycia (UL) witaminy A wynosi 3000 mikrogramów równoważników retinolu dla dorosłych. Możesz również zobaczyć ten górny limit wyrażony jako 10 000 jednostek międzynarodowych (IU). Należy pamiętać, że niniejsze UL odnosi się do wstępnie uformowanej witaminy A, podobnej do tej otrzymywanej z pokarmów zwierzęcych i suplementów z palmitynianem witaminy A, retinolem lub innymi estrami retinylu. Nie obejmuje beta-karotenu, który dostajesz przez owoce i warzywa.

Długotrwałe nadmierne spożycie witaminy A powyżej UL może powodować działania niepożądane, takie jak:
Rozstrój żołądka, w tym nudności i biegunka
Zwiększone ciśnienie wewnątrzczaszkowe
Ciężka reakcja alergiczna (anafilaksja)
Kruchość zewnętrznej warstwy skóry
Różowe oko (zapalenie spojówek)
Uszkodzenie wątroby
Zapalenie skóry twarzy
Infekcja wokół paznokci
Podrażnienie skóry
Wypadanie włosów
Zawroty głowy
Zapalenie warg
Utrata kości
Lepka skóra
Ból stawu
Śpiączka

Witamina A źródła i korzyści

Pokarmy bogate w beta-karoten będącą formą witaminy A to między innymi marchew, grejpfrut, pomarańcze i morele. Witamina A jest rozpuszczalną w tłuszczach witaminą, która jest dobra dla zdrowego widzenia, skóry, kości i innych tkanek w ciele. Witamina A często działa jako przeciwutleniacz, niszcząc komórki, ale ma również wiele innych zastosowań. Poprzez swoją rolę w procesie wzrostu i podziału komórek, witamina A odgrywa ważną rolę w prawidłowym powstawaniu i utrzymywaniu serca, płuc, nerek i innych ważnych narządów. Witamina A jest ważnym i nieco niezrozumianym składnikiem odżywczym. Jest to niezwykle ważne dla tak wielu funkcji organizmu, a jednak wielu z nas nie ma dość tego. Wynika to z połączenia naszych zmian w diecie, dostępności w naszych źródłach żywności i zmienności tempa konwersji naszego ciała z nieaktywnej do aktywnej. Czynniki te przesłaniają pozornie proste pytanie – czy dostajesz wystarczającą ilość witaminy A? Kiedy mówimy o witaminie A, wiele osób słyszy o toksyczności. Jednak niedobór witaminy A jest prawdopodobnie znacznie większym problemem, niż jest to często dyskutowane.

Istnieją dwa rodzaje witaminy A. W produktach zwierzęcych znajduje się preformowana witamina A, zwana również retinolem. Dobrym źródłem są wzbogacone mleko, jaja, mięso, ser, wątroba, olej z ryb halibuta, śmietana i nerki. Pro-witamina A znajduje się w produktach roślinnych, takich jak owoce i warzywa. Najczęstszym typem prowitaminy A jest beta-karoten, karotenoid wytwarzający ciemne pigmenty w pokarmach roślinnych. Beta-karoten można znaleźć w tych kolorowych pokarmach takich jak: kantalupa, różowy grejpfrut, morele, marchew, dynia, słodkie ziemniaki, szpinak, jarmuż, ciemnozielone i liściaste warzywa oraz brokuły. Najbogatszym zwierzęcym źródłem retinoli jest wątroba wołowa: 100 g zapewnia ponad 27 000 jm, czyli więcej niż jedna potrzeba na cały dzień (chociaż toksyczność nie stanowi problemu, chyba że takie wysokie spożycie występuje regularnie).

Witamina A jest ważnym i nieco niezrozumianym składnikiem odżywczym. Jest to niezwykle ważne dla tak wielu funkcji organizmu, a jednak wielu z nas nie ma dość tego. Wynika to z połączenia naszych zmian w diecie, dostępności w naszych źródłach żywności i zmienności tempa konwersji naszego ciała z nieaktywnej do aktywnej. Czynniki te przesłaniają pozornie proste pytanie – czy dostajesz wystarczającą ilość witaminy A? Kiedy mówimy o witaminie A, wiele osób słyszy o toksyczności. Jednak niedobór witaminy A jest prawdopodobnie znacznie większym problemem niż jest to często dyskutowane.

Witamina A ma wiele różnych funkcji. Retinol nie tylko tworzy pigmenty w siatkówce oka, ale także jest integralną częścią dobrego widzenia, szczególnie widzenia w nocy i ogólnego stanu zdrowia oczu. Badania związane z wiekiem wykazały, że przyjmowanie dużych ilości przeciwutleniaczy, takich jak witamina A i cynk, może zmniejszyć ryzyko rozwoju zaawansowanego zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem o około 25 procent. Związane z wiekiem zwyrodnienie plamki jest najczęstszą przyczyną utraty wzroku w starszej populacji.

Witamina A pomaga także skórze rosnąć i naprawiać skórę. Inne funkcje witaminy A obejmują tworzenie i utrzymanie zębów, kości, tkanek miękkich, białych krwinek, układu odpornościowego i błon śluzowych w odpowiednim stanie. Beta-karoten działa również jako przeciwutleniacz, chroniąc komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Chociaż wiele przeciwutleniaczy zapobiega rakowi, nie ma dowodów na to, że suplementy beta-karotenu są pomocne w zapobieganiu nowotworom. Z drugiej strony stwierdzono, że całkowicie naturalny beta-karoten, który może być spożywany przez warzywa i owoce pomaga w zapobieganiu nowotworom.

Niedobór witaminy A spowodowany spożywaniem alkoholu przez matkę uważa się za czynnik w płodowym zespole alkoholowym. Badanie wykazało, że leczenie matek suplementujących witaminę A może pomóc w zapobieganiu płodowemu zespołowi alkoholowemu.

Toksyczność witaminy A i witamina D

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach muszą być zrównoważone. Na przykład za dużo witaminy D może zubożyć poziom witaminy A. Postulowano również, że toksyczność witaminy A może być czasami spowodowana niedoborem witaminy D. Toksyczność witaminy A wiązała się z wadami wrodzonymi, problemami z wątrobą, wymiotami i obniżoną gęstością kości. Rzadkie przypadki toksyczności witaminy A zostały odnotowane poprzez przyjmowanie dużych dawek witaminy A przez suplementy.

Witamina A i ciąża

Być może najważniejszy czas w życiu człowieka, w którym wystarczająca ilość witaminy A jest krytyczna, to rozwój ciąży i wczesnego dzieciństwa. Gdy kobieta jest w ciąży, jej poziomy witaminy A muszą być na wystarczającym poziomie, ale nie przekraczać zalecanych standardów. Popyt witaminy A w jej ciele będzie najwyższy w trzecim trymestrze ciąży. Kobiety, które nie otrzymują wystarczającej ilości witaminy A w czasie ciąży, mogą cierpieć na ślepotę nocną. Ciąża to czas, w którym należy zwrócić szczególną uwagę na spożycie witaminy A.

Witamina A i zalecane spożycie:

Niemowlęta
0-6 miesięcy: 400 mikrogramów na dzień
7-12 miesięcy: 500 mikrogramów dziennie
Dzieci
1-3 lata: 300 mikrogramów dziennie
4-8 lat: 400 mikrogramów na dzień
Mężczyźni
9-13 lat: 600 mikrogramów dziennie
14-18 lat: 900 mikrogramów dziennie
19 i więcej: 900 mikrogramów dziennie
Kobiety
9-13 lat: 600 mikrogramów dziennie
14-18 lat: 700 mikrogramów dziennie
19 i więcej: 700 mikrogramów dziennie
Kobiety w ciąży
Poniżej 19: 750 mikrogramów dziennie
19 i więcej: 770 mikrogramów dziennie
Kobiety w okresie laktacji
Poniżej 19: 1200 mikrogramów na dzień
19 i więcej: 1300 mikrogramów dziennie

Najlepsze źródła witaminy A:

Wątróbka wołowa: 6500 mikrogramów lub 722% DZ
Słodkie ziemniaki: 961 mikrogramów lub 107% DZ
Marchew: 835 mikrogramów lub 93% DZ
Masło: 684 mikrogramy lub 76% DZ
Jarmuż: 681 mikrogramów lub 76% DZ
Szpinak: 469 mikrogramów lub 52% DZ
Dynia: 426 mikrogramów lub 43% DZ
Kapusta pastewna: 333 mikrogramy lub 37% DZ
Melon kantalupa: 169 mikrogramów lub 19% DZ
Jajko: 140 mikrogramów lub 16% DZ*
*DZ – dzienne zapotrzebowanie

Wskazówki dotyczące zwiększenia spożycia witaminy A.

Jedz witaminę A, bogatą w żywność ze źródeł białka, takich jak mięso, drób i jajka. Te produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają duże ilości gotowej do użycia witaminy A. Wątroba zwierzęca zawiera największą ilość witaminy A, ponieważ jest tam przechowywana.

Jedz witaminy A bogate warzywa i owoce. Spożywanie różnorodnych warzyw i owoców zawierających beta-karoten lub witaminę A zwiększy spożycie, a także doda inne zdrowe witaminy.

W diecie uwzględnij produkty mleczne, takie jak mleko, ser i masło. Te pokarmy zawierają umiarkowaną ilość witaminy A, a także tłuszcze, które pomagają w wchłanianiu witaminy.

Włącz zdrowe tłuszcze do swojej diety, aby zwiększyć wchłanianie witaminy A w organizmie. Zdrowe tłuszcze można znaleźć w awokado, maśle i olejach roślinnych.

Spróbuj dodać suplement witaminy A do swojego schematu. Czasami suplementy mogą mieć różne dawki, więc należy pamiętać o zalecanej dawce. Suplementy mogą zawierać tylko witaminę A lub beta-karoten lub multiwitaminę. Multiwitaminy, które określają odporność, zdrowie wzroku lub zdrowie skóry będą zawierać witaminę A, więc zawsze sprawdzaj zawartość witamin.

Ekologiczne suplementy diety z witaminą A

Witamina A dr Jacobs

Witamina A Fushi

Witamina A GG