Podczas gdy zrównoważona dieta zapewnia odpowiednie odżywianie dla większości zdrowych osób to suplementy diety mogą być pomocne dla osób, które ograniczają kalorie w przypadku utraty wagi lub przestrzegają diety wegańskiej. Do innych korzyści jakie może przynieść suplementacja dotyczy osób starszych i osób z chorobami hamującymi wchłanianie składników odżywczych. Witaminy, których potrzebuje nasz organizm do prawidłowego funkcjonowania to przede wszystkim witaminy A, C, E, D, K oraz witaminy z grupy B. Sposób przyjmowania suplementu może być tak samo ważny jak sam wybrany produkt. Oba mogą wpływać na ilość składników odżywczych, które organizm otrzymuje. Jeśli codziennie bierzesz kilka leków i kilka naturalnych produktów zdrowotnych to możesz zadać sobie pytanie: “Czy te interakcje zachodzą między sobą?” lub “Czy niektóre z nich powinny być wzięte razem?”. Są to ważne pytania ponieważ pewne składniki odżywcze, witaminy i minerały pomagają w absorpcji innych, podczas gdy niektóre składniki odżywcze, leki i żywność blokują się nawzajem! Multiwitaminy często zawierają większość lub wszystkie z 13 witamin niezbędnych dla optymalnego zdrowia. Jednak w pewnych okolicznościach niektóre witaminy mogą mieć wpływ na skuteczność innych gdy są razem. Zatem w tymże poście postaramy się przedstawić jakich witamin i minerałów nie powinno się ze sobą łączyć, aby zachować należyte zdrowie.

Nasze ciało może wchłonąć tylko pewną ilość witamin na raz, a zatem lepiej jest rozciągnąć dawkę na cały dzień (na przykład, wziąć nie więcej niż 500 mg witaminy C na raz).

Dobrym przykładem jest tu witamina C i magnez. Ponieważ wysokie dawki powodują luźne stolce, co oznacza, że przekroczyłeś maksymalny poziom wchłaniania przez twoje ciało. Nie zażywaj więcej niż 500 do 1000 mg witaminy C na raz. Podczas osobno przyjmowania wapnia lub magnezu należy ograniczyć każdą dawkę do 500 mg. Większość witamin rozpuszczalnych w wodzie (np. kompleks B i C) i minerały nie pozostają w krwioobiegu dłużej niż kilka godzin. Przyjmowanie ich przez cały dzień maksymalizuje poziomy we krwi w dłuższym okresie.

Których witamin i minerałów nie powinno się ze sobą łączyć

Niacyna, tryptofan i inne witaminy
Niacyna jest jedną z witamin z grupy B. Obecnie jest najbardziej znana ze swoich efektów odnośnie cholesterolu. Duże dawki (od 500 mg do 1500 mg na dzień) obniżają “zły” cholesterol LDL i zwiększają “dobry” poziom cholesterolu HDL. Te dawki farmakologiczne znacznie przekraczają ilości potrzebne do celów żywieniowych. Dzienne zapotrzebowanie na niacynę wynosi 16 mg dla mężczyzn i 14 mg dla kobiet. Aminokwasy są budulcem białka, a tryptofan jest jednym z dziewięciu, które musimy spożywać, ponieważ organizm nie syntetyzuje ich samodzielnie. Tryptofan jest ważny z kilku powodów, ale najważniejszą z nich jest jego rola jako dostawcy niacyny, dzięki dość skomplikowanemu metabolizmowi. Jednym ze sposobów na uniknięcie niedoborów niacyny jest spożywanie pokarmów zawierających dużo tryptofanu. Kurczak i indyk są wysoko na tej liście. Pelagra, obecnie uznawana za klasyczną chorobę niedoboru niacyny, była kiedyś uważana za spowodowaną niedoborem tryptofanu. Choroba, która powoduje wysypkę, biegunkę i demencję.

Jeśli chodzi o zaspokajanie podstawowych potrzeb żywieniowych to przyjmowanie multiwitaminy zawierającej niacynę lub witaminę B-3 jest bezpieczne w połączeniu z innymi substancjami odżywczymi. Jednakże, jeśli bierzesz suplementy niacyny, aby pomóc kontrolować poziom cholesterolu, należy unikać pewnych kombinacji. Witamina A jako beta-karoten, a witaminy C i E mogą zmniejszyć zdolność niacyny do poprawy dobrego poziomu cholesterolu.

Witamina K i inne witaminy
Witamina K1 odgrywa kluczową rolę przy krzepnięciu krwi. Jeśli twój lekarz zaleci suplement witaminy K1, unikaj przyjmowania wysokich dawek witaminy E lub witaminy A, które mogą przeciwdziałać działaniu witaminy K1. Dodatkowo, jeśli twoja jest zbyt gęsta, twój lekarz może zalecić unikanie suplementów witaminy K1 i utrzymywanie źródła żywności witaminy K1 na stałym poziomie. Jeśli przyjmujesz leki rozrzedzające krew, postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza dotyczącymi suplementacji.

Witamina B1 i polifenole
Dodatkowa witamina B1 pobierana z powodu neuropatii cukrzycowej, efektów ubocznych chemioterapii lub innych chorób nie powinna być przyjmowana z polifenolami (takimi jak pestki winogron, kora sosny i ekstrakt z zielonej herbaty), ponieważ zmniejsza to wchłanianie witaminy B. Jeśli chcemy zażywać zarówno polifenole jak i witaminę B1 to musimy zrobić między nimi 2 godzinny odstęp czasowy.

Jakich witamin i minerałów nie powinno się ze sobą łączyć

Żelazo i wapń
Wapń na ogół blokuje wchłanianie wielu innych składników odżywczych. W rzeczywistości wysokie dawki pojedynczych minerałów zawsze będą konkurować z innymi minerałami o absorpcję, a wapń jest najczęściej najczęściej podawanym mega-minerałem (tj. W dawkach 500-1000 mg na raz). Jeśli możesz, zawsze przyjmuj wapń samodzielnie (chyba, że jako kombinację Cal-Mag z ilością poniżej 250 mg każda), a nigdy z lekami.

Stront i wapń
Chociaż oba te minerały mają pozytywny wpływ na budowanie silnych kości, jeśli zostaną połączone razem, będą rywalizować o absorpcję blokując się nawzajem. Ogólną zasadą jest, że stront należy przyjmować rano, a większość wapnia należy przyjmować wieczorem.

Wapń
Jeśli weźmiesz dużą dawkę minerału, będzie konkurować z innymi minerałami, aby zmniejszyć ich wchłanianie. Najczęściej przyjmowanym minerałem w dużych ilościach jest wapń: dawka wynosi zwykle kilkaset miligramów, w porównaniu do dawek zaledwie kilku miligramów lub nawet mikrogramów (1000 mikrogramów = 1 mg) większości innych minerałów. Więc jeśli bierzesz suplement wapnia, weź go o innej porze dnia niż inne suplementy mineralne lub suplement multiwitaminowy. Dawki magnezu mogą być również stosunkowo duże i powinny być w idealnym przypadku podjęte w innym czasie niż inne minerały. Jeśli przyjmujesz duże dawki cynku długotrwale (50 mg lub więcej dziennie przez 10 tygodni lub dłużej), pamiętaj, że może to powodować niedobór miedzi, więc możesz potrzebować uzupełnienia również miedzią.

Cynk i żelazo
Cynk najlepiej spożywać na 1 godzinę przed lub 2 godziny po posiłku, ale może to prowadzić do niepokoju żołądkowo-jelitowego w przypadku przyjmowania na pusty żołądek (prawdopodobnie w przypadku małych posiłków). Jeśli wystąpi rozstrój żołądka, zażyj cynk z posiłkiem. Cynk także oddziałuje negatywnie na kilka pospolitych minerałów, mianowicie wapń i żelazo. Sugeruje się, że cynk i wapń współzawodniczą o powszechne miejsca wchłaniania i mogą negatywnie wpływać na wzajemne wchłanianie, jeśli są przyjmowane jednocześnie. Oznacza to, że należy starać się unikać uzupełniania cynku w trakcie lub krótko przed / po spożyciu nabiału. Wykazano również, że żelazo zmniejsza zdolność pochłaniania cynku, chociaż efekt jest mniej poważny niż w przypadku wapnia. Badania wykazały, że wysokie spożycie żelaza może negatywnie wpływać na wchłanianie cynku, ale efekt ten jest często łagodzony przez spożywanie obu minerałów wraz z posiłkiem. Aby uzyskać maksymalną skuteczność, spróbuj zminimalizować równoczesne spożycie cynku i żelaza.

Żelazo, wapń, cynk i witamina E
Żelazo może być niezbędnym suplementem dla wielu aktywnych osób, zwłaszcza kobiet. Żelazo najlepiej wchłania się, jeśli przyjmuje się go na pusty żołądek i nie należy go przyjmować z takimi związkami, jak wapń, cynk i witamina E, które mogą zakłócać prawidłowe wchłanianie. Jednakże przyjmowanie żelaza bez pokarmu było związane z problemami żołądkowo-jelitowymi u wrażliwych osób, w którym to przypadku minerał można również przyjmować z lekkim posiłkiem. Warto zauważyć, że żelazo może być uzupełniane w różnych formach, a niektóre formy zapewniają lepszą absorpcję niż inne. W przypadku suplementacji pokarmem sugeruje się, że żelazo w postaci bisglicynianu (dwuglicynian żelazawy) pozwala na zwiększenie wchłaniania w kilku badaniach klinicznych. Żelazo, wapń, cynk i witamina E to własnie jeden z przykładów jakich witamin i minerałów nie powinno się ze sobą łączyć.

Witamina D i wapń
Podobnie jak większość składników odżywczych, wapń jest wchłaniany głównie w jelicie cienkim. Jeśli obecne są duże ilości, znaczna część minerału wzmacniającego kości dyfunduje samodzielnie na wewnętrzną wyściółkę jelita. Ale w mniejszych ilościach minerał zostaje wchłonięty dzięki aktywnej pomocy witaminy D. Witamina D pomaga także w absorpcji fosforu, innego minerału ważnego dla utrzymania kości w zdrowiu i zdrowiu oraz magnezu. Dowody na to, że witamina D może przynieść szerokie korzyści, w tym oferować pewną ochronę przed chorobami serca i niektórymi rodzajami raka, ostatnio zgromadziły się w dużej ilości. Niektóre z tych korzyści mogą być wynikiem obowiązków związanych z wchłanianiem witaminy, ale mogą mieć bardziej bezpośredni wpływ na procesy chorobowe i układ odpornościowy, niż wcześniej sądzono.

Sód i potas
Około 90% spożytego sodu występuje w powszechnym użyciu w postaci chlorku sodu – soli. Sód i chlorek są niezbędnymi składnikami odżywczymi – potrzebujemy ich do utrzymania poziomu płynów w organizmie. Nadmiar sodu przeszkadza naturalnej zdolności naczyń krwionośnych do rozluźniania się i rozszerzania, jednocześnie zachęcając ciało do zawieszenia się na wodzie, dzięki czemu zwiększa się objętość krwi. Zwiększona objętość naczyń krwionośnych z większą ilością krwi przepływającej przez nie: to recepta na biologiczne zaburzenie układu krążenia. Ciśnienie krwi rośnie, a wraz z nim szanse na udar lub atak serca. Ale potas, ponieważ pobudza nerki do wydalania sodu, przeciwdziała szkodliwym wpływom układu krążenia na nadmiar sodu. Wiele badań wykazało związek między wysokim spożyciem potasu a niższym, zdrowszym ciśnieniem krwi. Niemal każdy z nas potrzebuje więcej potasu w diecie i dużo mniej sodu. Najlepszym sposobem, aby to zrobić, jest zgodność ze standardowym podręcznikiem dobrego odżywiania: ładuj owoce i warzywa (główne źródła potasu) i ograniczaj ciasteczka, słone przekąski, fast foody oraz gotowe lunche i kolacje (najlepsze źródła sodu). Zatem patrząc na naszą dietę ciężko jest czasem stwierdzić jakich witamin i minerałów nie powinno się ze sobą łączyć.

Których witamin i minerałów nie powinno się ze sobą łączyć

Witamina B12 i kwas foliowy
Witamina B12 i kwas foliowy tworzą jedną z bardziej cenionych par żywieniowych. Działają razem, aby wspierać niektóre z najbardziej podstawowych procesów podziału i replikacji komórek. Również metabolizują homocysteinę. A kwas foliowy, który sam jest jedną z ośmiu witamin z grupy B zależny jest od wchłaniania, przechowywania i metabolizmu witaminy B12.

Pomimo tego, że te dwa składniki odżywcze pochodzą z różnych stron zwierzęcego podziału roślin: witamina B12 występuje naturalnie w mięsie, jajach, mleku i innych pokarmach pochodzenia zwierzęcego, podczas gdy najlepsze naturalne źródła kwasu foliowego obejmują liściaste zielone warzywa takie jak fasola i rośliny strączkowe. Płatki śniadaniowe z dodatkiem witamin i minerałów zawierają B12. Dość łatwo jest uzyskać zalecaną ilość witaminy B12 (2,4 mikrograma) i kwasu foliowego (400 mikrogramów) poprzez spożywanie odpowiednio zbilansowanej diety.

Surowi weganie, którzy unikają wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, mogą czasami mieć problemy z uzyskaniem wystarczającej ilości witaminy B12. Ale w przeważającej części, to nie z powodu braku spożywania rozwija się niedobór witaminy B12. Zwykle występuje z powodu niedoborów substancji w układzie pokarmowym. Niektórym brakuje wewnętrznego czynnika, białka wytwarzanego przez komórki żołądka, które są potrzebne do wchłonięcia witaminy B12 w jelicie krętym i końcowej części jelita cienkiego. I wiele starszych osób wydziela mniej soków żołądkowych, które rozkładają związki zawierające B12, ponieważ mają zanikowe zapalenie błony śluzowej żołądka, stan zapalny, który wpływa na błonę śluzową żołądka.

Niedobory kwasu tłuszczowego występują z wielu powodów, w tym z niewłaściwej diety, nadmiernego spożycia alkoholu (alkohol przeszkadza w absorpcji kwasu foliowego) i niedoboru witaminy B12, ponieważ kwas foliowy wymaga metabolizmu B12. Niedobór jednej lub obu witamin może powodować niedokrwistość makrocytową, formę anemii, która powoduje powiększenie czerwonych krwinek.

Usuwanie niedoborów witaminy B12 może być całkiem proste. Możesz dostać zastrzyki co kilka miesięcy lub brać pigułkę codziennie. Nawet jeśli masz niewielki czynnik wewnętrzny lub zanikowe zapalenie błony śluzowej żołądka, dawka w tabletkach jest często wystarczająco duża (1 mg), aby wchłonięta została odpowiednia ilość witaminy.

Niedobory kwasu foliowego można korygować za pomocą multiwitamin lub tabletek kwasu foliowego. W rzeczywistości, kwas foliowy z wzbogaconej żywności lub pigułce jest wchłaniany i metabolizowany prawie dwa razy, a także występuje on naturalnie w pożywieniu. Witamina B12 i kwas foliowy to kolejnym przykład jakich witamin i minerałów nie powinno się ze sobą łączyć.

Cynk i miedź
Cynk jest trochę bardziej znany jako substancja jadalna, po części dlatego, że ludzie biorą tabletki do ssania cynku w przekonaniu, że dodatkowy cynk skraca czas trwania przeziębienia. Dorośli powinni codziennie otrzymywać 900 mikrogramów miedzi. Dzienne wartości cynku wynoszą 11 mg dla mężczyzn i 8 mg dla kobiet. Miedź i cynk rywalizują o miejsca wchłaniania w jelicie cienkim. Jeśli wokół jest dużo cynku, miedź ma tendencję do przegrywania, a niedobór miedzi może się rozwijać.

Potas i wapń
Te niezbędne minerały będą konkurować o wchłanianie przez organizm. Ludzie, którzy pracują lub ćwiczą w wilgotnym klimacie lub mają problemy z trawieniem, mogą nie mieć dostępu do potasu. Jeśli musisz wziąć oba suplementy, pamiętaj, aby je odłożyć na kilka godzin.

Jakich witamin i minerałów nie powinno się ze sobą łączyć witamin i minerałów nie powinno się ze sobą łączyć? Mamy nadzieję, że wystarczająco postaraliśmy się zaprezentować wszystkie niedogodności związane z przyjmowanymi przez nas codziennie czy to w posiłkach, lekach czy też w suplementach potrzebnych nam składników do życia.