Jogging to nie tylko moda, bowiem sport ten w dzisiejszych czasach zyskuje coraz więcej zwolenników. Coraz więcej ludzi stara się zachować w jak najlepszym stopniu swoje zdrowie wyznaczając nowe trendy i styl życia.

Biegowe szaleństwo trwa w najlepsze! Według badań tylko jogging w tak szybkim tempie zyskuje wielu nowych miłośników. Czy to już nowa świecka religia? A może moda, która kiedyś przeminie? Dlaczego tak naprawdę pokochaliśmy bieganie? Bo to aktywność fizyczna, która sprawia, że możemy zadbać o swoje zdrowie? W czym tak właściwie tkwi fenomen tego sportu? W tej biegowej euforii nawet nie zastanawiamy się, skąd się to wszystko wzięło. Pewne jest, że oszaleliśmy na punkcie biegania, które zaczęło wyznaczać nowy styl życia…

Bieganie to nie tylko sport, to wielka pasja. Pierwsze wzmianki o bieganiu pochodzą z Egiptu, 3500 tysiąca lat p.n.e. organizowano tam biegi na 3200 metrów. Greckie igrzyska olimpijskie w 776 roku p.n.e. nie obyły się bez biegu (jedyna oficjalna dyscyplina) na 200 m, potem wraz z upływem lat dodano w Grecji biegi na 385 m i 4,5 km. W Europie bieganie nie było znane, dopiero w 1896 roku zorganizowano pierwsze nowożytne igrzyska sportowe i jedną z dyscyplin było właśnie bieganie. Na zawodach pojawił się maraton. Historia maratonu ma związek z legendą: po bitwie pod Maratonem 490 r. p.n.e. grecki posłaniec Filippides pobiegł z Maratonu do Aten, by oznajmić zwycięstwo nad Persami, pokonał on dystans około 38-40 km. Filippides dobiegł, przekazał wieści i zmarł.

Jogging

W Europie bieganie rozwinęło się w XIX wieku. W 1936 roku w Niemczech czarnoskóry sprinter Jesse Owens zdobył złoty medal na 100 i 200 m oraz w sztafecie na 400 m. W Europie znany był czeski biegacz Emil Zatopek, zdobył on 4 złote medale olimpijskie, 18 razy był rekordzistą świata. W wieku 16 lat rozpoczął pracę w fabryce obuwie Bata i dzięki temu zainteresował się bieganiem. Swoje treningi wzbogacał bieganiem w butach wojskowych. W 1944 roku jako pierwszy Czech pokonał 5000 m w czasie krótszym niż 15 minut. W 1946 roku na Mistrzostwach Europy w Oslo zajął 5 miejsce w biegu na 5000 m, na Igrzyskach Olimpijskich w Londynie w 1948 roku zdobył złoty medal na 10000 m i srebrny na 5000 m. Dwukrotnym złotym medalistom maratońskim był Etiopczyk Abebe Bikila, który zdobył medale w 1960 roku w Rzymie, gdzie biegł boso i w 1964 roku w Tokio, 6 tygodni po wycięciu wyrostka robaczkowego. Abebe był inspiracją do powstania filmy „Maratończyk” z Dustinem Hoffmanem. Ten wyczyn (dwukrotnie z rzędu wygrał maraton) powtórzył niemiecki maratończyk Waldemar Cierpinski. Pierwszą kobietą, która pokonała bostoński maraton była Roberta „Bobbi” Gibb w 1966 roku, ale nie była oficjalnie zakwalifikowana jako uczestniczka, dopiero w 1967 roku „oficjalnie” ukończyła bieg bostoński Kathrine Switzer.

Jogging stał się modny w latach 70 XX wieku, bieganie na masową skalę zawdzięczamy Amerykanom. W latach 70 zaczęły się w Polsce pojawiać pierwsze imprezy masowe, a w 1978 roku działacze Szkolnego Związku Sportowego z Gniezna zainicjowali biegi masowe. Pierwszy maraton odbył się w Polsce w Dębnie w  1969 roku. Nagrodami w pierwszych maratonach w naszym kraju były: żywa świnia, kanapa, stół, później telewizor, sprzęt AGD. Pierwszym polskim maratończykiem był Jan Huruk, który uplasował się na 4 miejscu w maratonie w Tokio w 1991 roku, w tym samym roku zajął 3 miejsce w maratonie londyńskim. Pierwsza Polka, która zdobyła mistrzostwo świata w maratonie w Tokio w 1991 roku to Wanda Panfil-Gonzalez.Najstarszym maratończykiem jest łodzianin Jan Morawiec (wiek 83 lata), który ma za sobą 120 maratonów, w 2013 roku został mistrzem świata weteranów w maratonie w Brazylii.

„Biegnij, aż już nie będziesz mógł. A potem pobiegnij jeszcze trochę. Znajdź nowe źródło energii i woli. I biegnij jeszcze szybciej.”

Scott Jurek amerykański ultramaratończyk o polskich korzeniach

Dlaczego warto biegać ? Bieganie to obok chodzenia najbardziej naturalna forma ruchu dla człowieka. Jogging wzmacnia serce, już kilka minut dziennie chroni przed chorobami układu sercowo-naczyniowego, tak donoszą lekarze na łamach „Journal of the American College Cardiology”. Jogging wspomaga układ krążenia, układ oddechowy, dotlenia mózg, wpływa na odporność organizmu, obniża cholesterol, ciśnienie, zapobiega osteoporozie, poprawia samopoczucie, przyspiesza przemianę materii, odchudza. Bieganie wpływa korzystnie przede wszystkim na mięśnie nóg, obręcz biodrową, ale również na mięśnie brzucha, pośladków, ramion, wzmacnia stawy i kości. Jogging to idealny środek przeciwdepresyjny, poprawia nastrój, dodaje pewności siebie, poprawia kondycję fizyczną i psychiczną. Szybki bieg 5 km/h to spalanie około780 kcal. Na spalanie kalorii ma wpływ wiele czynników: intensywność treningu, czas treningu, masa ciała, teren po którym biegamy, poziom wytrenowania. Przyjmuje się, że ilość energii potrzebnej do przemieszczania na poziomie 1 kg masy jest stała i wynosi 1 kcal na 1 kg na 1 km. Przykładowo: waga ciała 62 kg i bieg 10 km daje: 62 kg x 10km x 1kcal = 620 kcal. Bieganie angażuje do pracy kilkaset mięśni, gdy poruszamy się w tzw. strefie tlenowej (podczas biegu możemy swobodnie rozmawiać) organizm czerpie energię potrzebną do biegu z tkanki tłuszczowej.

Możemy wybrać DŁUGIE TRENINGI TLENOWE (idealne, gdy zaczynamy biegać) lub INTERWAŁY przeplatanie treningu o bardzo dużej intensywności z treningiem o niskiej intensywności.

Przykładowy trening interwałowy: rozgrzewka (trucht, wymachy, podskoki), 20 sekund szybki bieg, 10 sekund trucht, 8 serii,  na zakończenie 5-7 minut trucht i stretching.

JOGGING = BIEGANIE = ZDROWIE + DŁUGIE ŻYCIE

Naukowcy z Iowa State University przebadali 55 tysięcy osób w wieku 18-100 lat, by stwierdzić czy i jaki wpływ na zdrowie i długowieczność ma jogging. Badania trwały 15 lat, w tym czasie zmarło 3413 osób, w tym 1217 osób śmierć miała związek z układem krążenia. Wynik był następujący: bieganie przynajmniej 51 minut tygodniowo (6 mil na godzinę; mila to ok. 1,6 km) 1-2 razy w tygodniu obniża ryzyko zgonu w porównaniu do osób, które nie biegają wcale. Osoby, które biegają mają o 30% niższe ryzyko zgonu z różnych przyczyn, 45% niższe ryzyko śmierci z powodu chorób serca i udaru. Dr DC Lee, który prowadził badania twierdzi, że już 10 minut biegania dziennie daje wymierne korzyści dla zdrowia i wydłuża życie, dla porównania inne ćwiczenia o umiarkowanej intensywności powinny trwać 15-20 minut, aby efekt był podobny.

Jogging to samo zdrowie, ale też ogromna przyjemność. Biegać warto w parku, w lesie, po naturalnej nawierzchni. Aktywność fizyczna na świeżym powietrzu wpływa pozytywnie na nasze samopoczucie (otaczająca zieleń, przyroda to ogromne plusy), dotlenia organizm, w słoneczne dni to dodatkowo porcja naturalnej witaminy D. Naukowcy z Uniwersytetu Northumbrii w Wielkiej Brytanii dowiedli, że bieganie na czczo przed śniadaniem pozwala spalić o 20% więcej tłuszczu. Podczas wysiłku organizm czerpie energię z glikogenu magazynowanego w mięśniach i wątrobie, po około 20 minutach zaczyna czerpać energię z tkanki tłuszczowej. Po przespanej nocy poziom kwasów tłuszczowych jest większy, a stężenie glikogenu w mięśniach i wątrobie niższe i organizm podczas porannego biegania na czczo pozyskuje energię głównie z tkanki tłuszczowej. Jeśli biegamy z pustym żołądkiem trening nie może być zbyt intensywny. Wieczorne bieganie cudownie odpręża i odstresowuje po ciężkim dniu.

Jogging

Jeśli zaczynamy swoją przygodę z bieganiem nie zapominamy o rozgrzewce (skłony, wymachy ramion, przysiady) następnie maszerujemy szybkim krokiem, po 5-10 minutach próbujemy biec minutę (trucht) i powracamy do marszu. Ponownie biegniemy minutę i znów marsz. Taki trening powinien trwać 30 minut i zakończyć się ćwiczeniami rozciągającymi. Drugi trening również minuta biegu połączona z marszem, trzeci 2 minuty biegu, po 2-3 tygodniach bez trudu możemy wykonać 30 minutowy trening biegowy. Planów treningowych jest mnóstwo, najważniejsze, by nie rzucać się od razu na głęboką wodę i zaczynać stopniowo od spacerów szybkim krokiem w połączeniu z truchtem i stopniowo wydłużać bieg. Warto pamiętać, że podczas biegu tułów musi być wyprostowany, mięśnie brzucha napięte, co wzmacnia kręgosłup, ręce zgięte pod kątem prostym powinny poruszać się w rytm kroków. Ważne są stopy, są dwie szkoły: bieganie na śródstopiu i bieganie z pięty. Jeśli biegamy na śródstopiu w pierwszej kolejności musi być kontakt śródstopia z podłożem, następnie pięta dotyka podłoża. Druga opcja to lądowanie na pięcie, następnie faza przetoczenia stopy po podłożu i odbicie z przedniej części śródstopia. Duże znaczenie ma synchronizacja oddechu z ruchem, co po jakimś czasie przychodzi samo.

Slow jogging to trening biegowy polegający na truchcie wolniejszym niż chodzenie. Wymyślił ją japoński prof. Hiroaki Tanaka, który szukał lekkiej, ale skutecznej formy ruchu. W 1995 roku Amerykańskie Towarzystwo Medycyny Sportowej potwierdziło skuteczność slow jogging. Podczas tej formy ruchu tracimy 2 razy więcej kalorii niż podczas spaceru, dodatkowo pracują mięśnie pośladków, mięśnie obręczy biodrowej, ud, grzbietu. Slow jogging nie powoduje urazów i nie obciąża stawów, to doskonała forma ruchu dla osób starszych i dzieci, dla osób z problemami ortopedycznymi. Zalety? Wzmacnia organizm, wpływa na umysł, sprawność intelektualną, spowalnia proces starzenia. Zaleca się codzienny trening 30-60 minut. Bieganie rekreacyjne to czysta przyjemność, ale ponieważ trening czyni mistrza „pobiegnijmy” dalej…, bowiem sport to zdrowie.

Półmaraton to bieg na dystansie 21 km i 97,5 m, maraton to 42,195 km. Udział w półmaratonie i maratonie to sprawdzenie własnych możliwości. Półmaraton można przebiec już po kilku miesiącach treningu biegowego (minimum 3 razy w tygodniu). Maraton to już wyzwanie i wymaga solidniejszego przygotowania. Nie ma uniwersalnego treningu przygotowującego do maratonu. Jason Karp trener i fizjolog zapytał 93 amerykańskich maratończyków w jaki sposób przygotowali się do startu z nadzieją na znalezienie planu treningowego i nie udało się uzyskać jednoznacznej odpowiedzi. Wszyscy biegali intensywnie od 65 do 200 km tygodniowo, ponad 70% z nich wykonywało długie biegi w równym tempie, ale gotowej recepty nie udało się znaleźć. Na pewno należy trenować, ale uważnie, tak by się nie przetrenować, zwiększać intensywność treningu o 10% tygodniowo i co bardzo istotne, odpoczywać. Podczas biegu w maratonie biegacze napotykają „ścianę”. Po 20-30 km biegu kończą się zapasy glikogenu, dodatkowo odwodniony organizm sprawia, że krew jest gęsta i trudniej dostarcza do pracujących mięśni składniki odżywcze. Następuje blokada w mózgu. Odblokowanie następuje dopiero na finiszu. Odpowiedzią na „ścianę” jest odpowiedni trening, odpowiednie tempo biegu i odżywianie na trasie maratonu.

„Ciało nie chce, byś biegł. Gdy biegniesz każe ci przestać, ale umysł musi być silny. Dla twojego ciała zawsze biegniesz za daleko. Musisz udźwignąć ten ból przez strategię. Nie dietą, nie wiekiem, ale potrzebą zwycięstwa.”

Jacqueline Gareau maratończyk z Bostonu

„Nie myślę o kilometrach przede mną, nie myślę o tych, które są za mną. Myślę o tym co robię teraz, zatracam się w trwającej chwili”

Ryan Hall amerykański olimpijczyk o biegu w maratonie

Ultramaraton to bieg długodystansowy na trasie dłuższej niż maraton. Co roku rozgrywane są mistrzostwa świata i Europy na dystansie 100 km oraz w biegu 24-godzinnym. Inne dystanse to: 50 km, 100 mil, 6 godz., 12 godz., 48 godz. Do światowej czołówki należeli Polacy: August Jakubik, Jan Szumiec, Przemysław Jamont, Jerzy Wróblewicz, Andrzej Magier, Piotr Sękowski, Ryszard Płochocki, Piotr Kuryło. Jednym z najlepszych ultramaratończyków jest Jarosław Janicki. W Polsce najbardziej znane zawody na  dystansie 100 km to Supermaraton Kalisia. Dużą popularnością w Polsce cieszą się ultramaratony górskie: Bieg Rzeźnika w Bieszczadach, Sudecka Setka w Sudetach, Bieg 7 Dolin w Beskidzie Sądeckim, Bieg 7 Szczytów w Sudetach.

Jogging

Triathlon to wszechstronna dyscyplina sportowa, która łączy w sobie: pływanie, kolarstwo, bieganie. Zawodnik kolejno płynie, jedzie na rowerze i biegnie. Pierwszy triathlon odbył się 25 września 1974 roku w San Diego: dystans 500 jardów (457,2 m pływanie), 5 mil (8,047 km) jazda na rowerze, 6 mil (9,656 km) biegu. W 2000 roku Triathlon zawitał jako dyscyplina na Igrzyskach w Sydney. Olimpijskie zawody to dystans 1,5 km/40 km/10 km. Pierwszy triathlon w Polsce odbył się 14 lipca 1984 roku w Poznaniu (1,5 km/50 km/ 20 km). Triathlon rozgrywany jest na różnych dystansach:
Super Sprinterski 0,6 km/15 km/3km
Sprinterski 0,75 km/20 km/5 km
Olimpijski (standard) 1,5 km/40 km/10 km
Dystans Długi 1,9 km/80 km/20 km
International Triathlon Union-dystans długi 4 km/130 km/30 km
Half-Ironman 1,9 km/90 km/21 km
Ironman 3,8 km/180 km/42 km
Ultraman Triathlon 10 km/421 km/ 84 km

Runmaggedon to ekstremalny bieg przez przeszkody. W Polsce odbywają się: Bieg Katorżnika, Bieg Wulkanów, Hunt Run i RunMaggedon. Runmaggedon to trasa o dystansie 9 km z przeszkodami, zanim dotrzemy do mety czeka na nas: błoto, wspinaczka, czołganie, bieganie.

Canicross to bieganie z psem, 5 km ze średnią prędkością 50km/h. Sport wywodzi się z psich zaprzęgów, z tą różnicą, że na końcu linki znajduje się człowiek. Pies dodaje energii podczas biegu. Czworonóg biegnie z przodu w szelkach nie krępujących jego ruchu, do niego przypięta jest linka nie krótsza niż 2,5 m, zawodnik ma na biodrach uprząż. Najwięcej zawodów o Puchar Polski odbywa się jesienią. Najlepsi osiągają wyniki poniżej 2 minut 30 sekund na kilometr, 13-14 minut na 5 km. Canicross to ciekawe urozmaicenie biegania.

AKCESORIA DO BIEGANIA

Buty to podstawa, warto zainwestować w dobre buty do biegania z dobrą amortyzacją, które będą chronić stawy i ścięgna. Warto skorzystać z aplikacji na telefon, które są bardzo pomocne. Do wyboru mamy:

1. Jog Tracker
To bezpłatna forma aplikacji, która pokazuje przebytą trasę, czas treningu, dystans. Pokazuje również ilość spalonych kalorii i szybkość biegu. To aplikacja dla osób zaczynających bieganie.
2. Nike +
Z tej darmowej aplikacji mogą skorzystać posiadacze telefonów z Androidem, Windows Phone, iPhone. Wymaga założenia konta, program jest funkcjonalny ma dodatkowo wbudowany odtwarzacz co pozwala na słuchanie muzyki podczas treningu. Nike + rejestruje długość biegu, tempo, ilość km, spalone kalorie, a jeśli mamy lepszy rezultat aplikacja nagradza nas medalami co stanowi sympatyczną motywację. Dodatkowo asystent audio powiadamia nas o aktualnym tempie biegu.
3. Moje trasy Google
Darmowy program treningowy dla telefonów z Androidem. Aplikacja pokazuje dystans, nachylenie trasy, szybkość. Asystent powiadamia o aktualnej prędkości i tempie. Na zakończenie wszystkie parametry są przedstawione w postaci mapy.
4. Run-log
Polska aplikacja Run-log współpracuje z telefonami opartymi na systemie Android. Nie wymaga zakładania konta i logowania, wystarczy wybrać ulubioną aktywność, Run-log pokazuje kilometry, międzyczasy (co 1,5, 10 km). Po zakończeniu treningu możemy zobaczyć statystyki: pokonany dystans, czas, średnie tempo. Nie pokazuje ilości zużytych kalorii i prędkości. Aplikacja darmowa.
5. Runtastic
Runtastic dostępna na telefony z Android, Windows Phone, iPhone. To szybki program i wygodna nawigacja po menu. Wybieramy rodzaj aktywności, rodzaj treningu (zwykły, interwał, cel, trening indywidualny lub zapisany w historii). Program ma dobrze rozbudowane statystyki, możemy podejrzeć średnią prędkość, tempo całego biegu i kolejnych km, obejrzeć profil trasy (teren płaski, górki…), swoje tętno, jeśli mamy pulsometr. Program posiada odtwarzacz muzyki. Wymaga rejestrowania, wersja podstawowa za darmo, wersja płatna PRO (rozbudowany system motywacji, śledzenie tętna).
6. Endomondo
To najbardziej popularna i lubiana aplikacja dla sportowców. Dostępna dla telefonów z Android, Windows Phone, iPhone. To program intuicyjny, wybieramy formę ruchu i pozwalamy na połączenie z GPS-em. Program pokazuje trasę, ilość przebytych kilometrów, tempo, prędkość, ilość spalonych kalorii, posiada odtwarzacz muzyki. Wersja PRO płatna to aplikacje dodatkowe: ustalanie kilometrów, ściganie ze znajomymi, kalkulator kalorii.
7. RunKeeper
Aplikacja dla telefonów z Android i iPhone. To bezpłatny program z rozszerzonymi funkcjami. Wbudowany odtwarzacz, statystyki każdego biegu, rozbudowany trener audio, szybkość, tempo, tworzenie własnych programów treningowych (np. interwały), aplikacja ma wbudowane również gotowe plany treningowe.

Oprócz aplikacji z wykorzystaniem telefonu możemy nabyć zegarek do biegania. Urządzenie monitoruje dystans, prędkość, liczbę spalonych kalorii. Można oczywiście biegać z pulsometrem (monitor pracy serca). Puls bardzo dobrze mówi nam o intensywności treningu. Bieganie z pulsometrem pomaga w planowaniu treningu i analizie treningu. Pulsometr pokazuje nam w jakiej jesteśmy formie, po pewnym czasie jesteśmy w stanie, za pomocą pulsometru, obserwować efekty treningu, polepszenie formy. Pulsometr, jak każde urządzenie przydatne podczas biegania to źródło silnej motywacji.

Jogging to wolność, to droga do zdrowia. Bieganie wpływa na nasze życie pozytywie, dodaje nam energii, witalności, opóźnia procesy starzenia, wzmacnia nasze serce, płuca, mięśnie, kości, poprawia naszą kondycję, kształtuje charakter, daje nam siłę. Jogging poprawia samopoczucie, wyzwala hormony szczęścia, pozwala „uciec przed problemami”, to naturalny i zdrowy antydepresant.

We współczesnym świecie wszyscy jesteśmy zabiegani, zestresowani, warto biec po zdrowie i znaleźć czas na trening. Warto zatracić się w biegu po zdrowie, bo czy jest coś ważniejszego ?